Dicas de Alimentação Pré e Pós Treino.

Conteúdo da Palestra na Casa da Comunidade na Várzea

Quem começa a praticar atividade física geralmente passa a prestar mais atenção na alimentação. Saber o que comer antes e depois dos treinos é de fundamental importância, sem esquecer que para o resultado ser atingido é necessário um plano alimentar adequado e individualizado durante todo o dia.

Se alimentar antes de um exercício também afasta a possibilidade de mal-estar e aumenta a performance, alimentar-se com qualidade antes do treino é importante pois o organismo necessita de energia para desempenhar bem a atividade física, também evita a fadiga precoce e a queda do nível de açúcar no sangue (hipoglicemia). 

A alimentação pós treino é o momento de restabelecer as reservas de energia e fornecer nutrientes para recuperação da musculatura, sendo fundamental para melhorar o rendimento e a performance.

Sugestão de cardápio pré treino:

· 1 hora e meia antes do treino (carboidrato complexo + proteína): 

Sanduíche de 2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de pasta de atum (atum, queijo, (beterraba ralada e salsinha ajuda a aumentar a contração muscular por aumentar o fluxo sanguineo para os músculos) ou orégano) + limonada (50 ml de suco de limão + 100 ml de água + folhas de hortelã + adoçante, se preferir) tomar o suco pelo menos 30 min após a refeição.

· 30 minutos antes do treino (apenas carboidrato complexo):

1 banana com 2 colheres de sopa de aveia em flocos e pitada de canela.

Ou vitamina com iogurte desnatado, aveia e 1 banana (estes alimentos possuem triptofano que é precursor de serotonina (melhora o humor e reduz o stress) OU suco de couve com limão e 1 maça (aumenta o desemprenho físico e contração muscular)

· De meia hora a 15 minutos antes (apenas carboidrato simples):

- 1 fatia ou 1 pão com 1 colher de sopa rasa de geleia de frutas sem açúcar OU
- Pão branco com geleia ou pasta de amendoim sem açúcar acompanhado de suco de frutas OU
- Iogurte natural desnatado com cereal e mel ou banana com aveia e mel.

Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸ contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras, para recuperação dos músculos.

Sugestão de cardápio pós treino:

Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário):

Sanduiche de 2 fatias de pão de forma ou pão integral ou pão branco acrescido de alguma fibra (chia, linhaça dourada, gergelim) com 2 colheres de sopa de pasta de frango (frango desfiado e requeijão light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante (opcional) obs.: o suco após 30 min para não prejudicar a digestão.

Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande): 

1 prato raso de macarrão com molho de tomate caseiro e especiarias (ex. Manjericão fresco ou desidratado) ou arroz refogado com alho e cebola acrescido de alguma fibra + 1 filé de frango ao forno ou 1 pedaço de peixe ou carne vermelha (recomendado 2x por semana) ou omelete de sardinha+ 1 prato de sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito ou a salada de sua preferência) temperado com azeite, sal e limão+ suco de frutas vermelhas obs.: o suco pelo menos após 30 min para não prejudicar a digestão.

OU Arroz refogado com cenoura e cebola e feijão acompanhado de carne vermelha magra, ou frango, legumes e verduras cruas e cozidas.

Ganhar massa magra ou emagrecer?

Apesar de cada indivíduo ter um objetivo com a atividade física - emagrecer ou ganhar massa magra - o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim a quantidade consumida.

Quem quer emagrecer deve consumir menos calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns nutrientes, como as proteínas.

Para uma adequação da alimentação aos objetivos dos exercícios, o ideal é consultar um nutricionista para indicar uma dieta personalizada. Mas, no geral evite alguns tipos de alimentos antes e depois do treino.

Não coma antes do treino:

· alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);

· alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;

· leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;

· sementes (linhaça, chia).

Não coma antes e nem depois do treino:

· alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.

Nosso corpo não foi programado e não está acostumado a ingerir alimentos que se transformam em açúcar com tamanha velocidade, nossos ancestrais não utilizavam processos de refinamento de alimentos: arroz branco, açúcar refinado e farinha de trigo refinada que produzem açúcar no organismo quase que imediatamente. Esses tipos de alimentos juntamente com alimentos industrializados e suas infinitas lista de aditivos (aromatizantes, corantes artificiais, espessantes, vários ...antes); baixo ou nenhum consumo de frutas e hortaliças; a falta de exercício físico e o stress, temos como consequências as doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) : diabetes, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (derrame), câncer, ateriosclerose, entre outras.

Vamos rever o consumo de açúcar refinado e produtos industrializados.

Existe as recomendações mais atuais relacionadas ao Plano ação mundial para prevenção e controle das doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) 2013-2020, estabeleceram uma redução de 5% para o consumo de “açucares livres”, para se ter uma noção do que seriam estes 5% baseado num consumo de 2000kcal dia (para pessoas com peso saudável), significa 25 grs de açúcar por dia (o máximo permitido) e não se espantem sabem quanto tem uma latinha de coca-cola? 37 grs, e um suco del valle? 49 grs, aquele ingênuo pacote de biscoito maisena? 60 grs, ultrapassando e muito as recomendações diárias estabelecidas.

O resultado satisfatório do objetivo com o treino depende não só dos alimentos pré e pós treino, está também relacionado a um plano alimentar adequado durante todo o dia e nenhum alimento isolado faz milagres.

Espero ter ajudado, obrigada pela atenção.

Um grande abraço.

Fernanda Lídia Lemos Leal

Voluntária da Casa da Comunidade

Nutricionista CRN6- 21528/P

Economista Doméstica CRED 0241

Especialista em Gestão da Qualidade e Segurança dos Alimentos

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(81) 99677-7528 (atendimento em domicílio com bioimpedância elétrica)